Des îlots de centenaires

Certaines parties du monde sont particulièrement riches en centenaires : ce sont les « zones bleues » (blue zones). Ces blues zones comportent certaines régions de Sardaigne (Italie), l’île d’Ikaria (Grèce), la région de Nicoya (Costa-Rica), Lomo Linda (Californie) et l’Archipel d’Okinawa au Japon^1-3. Nous avons élargi légèrement le critère de sélection (nombre de centenaires par rapport aux USA) pour intégrer quelques régions intéressantes de Corée du Sud et de Sicile.

Les zones bleues et quelques régions de centenaires. L’indice ELI indique le nombre de centenaires pour 10 000 habitants. Cet indice est de 4 environ pour les hommes en France et aux USA et 12 pour les femmes pour ces mêmes pays. La particularité d’Ikaria et des autres zones est de présenter aussi une plus forte longévité par rapport au pays dans lesquels elles sont situées. Par exemple, on compte environ 9 centenaires pour 10 000 femmes d’Ikaria, contre 6 en Grèce. Bien entendu, les chiffres tiennent compte des migrations. 

Quels sont donc les secrets de ces longévités ?

La Sardaigne et la Sicile (Italie)

La Sardaigne, île italienne située au sud de la Corse, connaît des zones où la longévité des hommes atteint des records. On compte 2 fois plus de centenaires en Sardaigne qu’en Italie, et près de 4 fois plus dans la zone Villagrande à l’Est de l’île. L’apport calorique journalier y est moins important que dans le reste du pays (2600 Cal/jour contre 2800 en Italie). On y note aussi une consommation modérée de Cannonau (1/2 verre par jour), un vin rouge contenant des teneurs particulièrement hautes en flavonoïdes. La consommation de légumes mais surtout l’activité physique y sont importantes⁸. Les laits de chèvre et de brebis sont consommés de temps en temps (sous forme de ricotta par exemple) et il y a de très forts liens familiaux. La Sicile ne semble pas en reste non plus avec son îlot de centenaires dans la région centrale de Sicani, quoique l’île soit moins étudiée. Ici, les habitants ont une véritable tradition du repas (3 repas par jour et en famille) où ils consomment peu de viande, du vin rouge avec modération, du fromage de brebis, mais toujours avec un faible apport calorique^9,10. Dans les deux îles la consommation d’aromates est soulignée.

Le régime sarde, c’est bon pour les papilles et les papys

L’île d’Ikaria (Grèce)

Les gens sur cette petite île égéenne fument peu, sont très sociables et ont un régime méditerranéen : huile d’olive plutôt que graisses animales, légumes, fruits, légumineuses, céréales plutôt complètes, poissons, vin rouge (2 verres ou moins par jour pour les hommes), peu de viande et peu de produits laitiers^9,11. Ils sont peu familiers des problèmes cardiaques et de cancers^12,13. La journée alimentaire d’un ikarian se résume à 280 g de légumes, 120 g de fruits, 75 g de patates, 53 g de viande, 50 g d’huile d’olive, 50 g de poisson, 50 g de céréales ou de riz, 40 g de sucreries telles les desserts¹.

 

Nocaya (Costa Rica)

 

Les hommes de cette région de l’ouest de l’Amérique centrale ont une longévité supérieure aux hommes japonais (pourtant reconnus pour leur grande longévité). Cette longévité disparaît lorsqu’ils émigrent. Le régime de Nicoya est riche en riz, haricots, protéines animales (bœuf, poulet, poisson) et fromages peu gras, et curieusement les nicoyans ne se privent pas de soda ! Ce régime est cependant pauvre en lait de vache, en produits transformés (vieux fromages, mayonnaise), en crudités, en pain blanc, en cookies ou hamburger. Ce régime a globalement un faible indice glycémique et une teneur très élevée en fibres, il s’accompagne d’une forte piété et de relations sociales importantes¹⁴.

 

Loma Linda (Californie)

 

Cette communauté de Pentecôtistes du septième jour a un style de vie très rigoureux¹⁵. Les gens ne boivent et ne fument presque pas, ce qui fait de cette communauté une population très intéressante à étudier. Ils ne boivent ni café ni thé et ne mangent pas de condiments ou d’épices. Ils mangent aussi peu de viande¹⁶. Leur taux de cancer est extrêmement bas : ils comptent 50 à 70% moins de cas que la population américaine. La consommation de fruits, légumes, légumineuses et noix, ainsi que le végétarisme pour certains, sont associés à une incidence réduite de maladies dans cette communauté¹⁷.

 

Quelques régions montagneuses costales de Corée du Sud

 

On trouve les centenaires de sexe masculin plutôt en montagne alors que les femmes centenaires sont sur les côtes. Ils ont en commun une consommation de cigarettes et/ou d’alcool (passée ou présente) deux fois inférieure à celle des autres habitants de Corée. Les deux groupes n’ingèrent qu’environ 75% des calories recommandées par l’agence de santé coréenne. Le régime se compose à 13,6% de protéines, 14% de gras et 72,4% de sucres¹⁸.

 

Archipel d’Okinawa

 

L’île de d’Okinawa, à l’extrême sud du Japon, est certainement la zone bleue la plus connue^19-21. Tout comme le régime sarde, la relative restriction alimentaire est évoquée comme l’une des principales raisons de la longévité mais reste hautement discutée^19,22,23. La socialisation et l’activité des anciens sont évoquées mais les principaux facteurs de longévité seraient²¹ :

• un apport calorique réduit
• une consommation très élevée de légumes
• une consommation élevée de légumineuses
• une consommation modérée de produits de la pêche
• une faible consommation de produits à base de viande
• une faible consommation de produits laitiers
• un apport en matières grasses insaturées important comparativement aux matières grasses saturées
• une consommation faible de sucres « rapides »
• un apport élevé en fibres
• une consommation modérée d’alcool

L’environnement des zones bleues en cause ?

L’environnement au sens large pourrait ne représenter que 20% des causes de mortalité⁴. Mais il a été montré un certain nombre de fois qu’un changement de diète alimentaire et de mode de vie pouvait drastiquement augmenter certains risques. Voilà pourquoi les zones bleues peuvent être très intéressantes. On peut ainsi prendre l’exemple des femmes et des hommes japonais qui, aux Etats-Unis (Californie-Hawaï), sont plus susceptibles de développer des cancers du sein (x4) et de la prostate (x30)^5-7 mais aussi à l’inverse moins susceptibles d’en subir d’autres. Ainsi, l’incidence de cancers de l’estomac chez les hommes est de 80 pour 100 000 au Japon contre 50 chez les japonais de première génération vivant à Hawaï, 30 pour la seconde génération et 10 pour les hawaïens. Les auteurs en concluent que l’alimentation durant l’enfance peut être déterminante pour certaines maladies⁷.

Notre voyage dans les zones bleues à travers les continents montre que l’activité physique, la sociabilité, les fibres (céréales complètes), les légumineuses, les fruits et légumes sont privilégiés à peu près partout, les noix aussi parfois. Le vin rouge et les produits laitiers sont consommés avec modération, le tabac souvent proscrit. Les produits carnés et transformés sont limités. Enfin, un apport calorique réduit semble aussi caractériser certains modes de vie des centenaires.

Quelques points communs entre les zones bleues

Depuis peu une nouvelle mode nommée resvératrol a émergé. Cette molécule, en vente libre aux Etats-Unis, se trouve dans un légume très consommé à Okinawa, le Getto²⁴, mais aussi dans le vin rouge Sarde par exemple. Il semblerait que les effets de cette molécule soient similaires à ceux d’une légère restriction calorique²⁵. Mais en faire LA molécule miracle serait peut-être un peu prématuré. Le fait de manger à plusieurs dans la convivialité entraîne peut être une mastication plus longue et un étalement de la durée du repas et une sensation de satiété qui arrive lorsque la charge de l’estomac est raisonnable, donc une légère restriction alimentaire. En effet, la satiété met un certain temps à s’établir et si on mange trop vite elle arrive trop tard, lorsqu’on a déjà dépassé la quantité de calories suffisante... Une hypothèse personnelle. 

Finalement, force est de constater que si un certain nombre de bonnes habitudes alimentaires et de vie sont bien souvent communes à nos centenaires, aucune ne semble vraiment indispensable en soi. Pouvons-nous alors savoir si nos habitudes de vies sont à éviter ou à privilégier, et dans quelle mesure elles influencent la survenue de notre trépas ?

De quoi meurt-on aujourd’hui ?

Commençons par connaître les causes de notre dernier souffle. Dans le monde, les maladies contagieuses, les affections maternelles et périnatales et les problèmes nutritionnels représentent 23% des causes de décès, contre 68% pour les maladies non transmissibles et 9% pour les accidents. Les 4 causes rémanentes non transmissibles de mort sont: les problèmes cardio-vasculaires (AVC, arrêts cardiaques), les cancers, le diabète et les maladies respiratoires chroniques. Mais ces causes varient suivant l’endroit où vous vivez et donc plus ou moins directement suivant vos revenus²⁶. Dans les pays les moins riches on meurt d’abord d’infection respiratoire (91 morts pour 100 000 habitants), du SIDA (65), de diarrhées (53) puis d’AVC (52). Dans les pays les plus riches, les principales causes de décès sont les accidents cardiaques (158 morts pour 100 000 habitants), les AVC (95), les cancers du système respiratoire (49) et des maladies cérébrales comme Alzheimer (42). On meurt près de 9 fois sur 10 de maladies non contagieuses dans les pays les plus riches contre seulement 4 fois sur 10 dans les pays les plus pauvres. Les causes sont donc différentes, mais aussi la longévité. Alors que la faucheuse passe 7 fois sur 10 après 70 ans dans les pays les plus riches, seulement 2 personnes sur 10 passent les 70 ans dans les pays les plus pauvres. Et dans ces pays justement, 4 décès sur 10 ont lieu avant l’âge de 15 ans²⁶ ! Ainsi dans les pays les plus pauvres on meurt plus jeune et plutôt de maladies infectieuses, dans les pays les plus riches on passe à l’as plus vieux de maladies non transmissibles.

La richesse du pays dans lequel on habite est corrélée avec certaines causes et à l’âge de décès

Vit-on plus longtemps que nos ancêtres ?

 

L’espérance de vie à la naissance a augmenté tout au long du siècle. Il s’avère qu’une partie de cette augmentation est due à une mortalité infantile en baisse. Au début du XIX^ème siècle, en France, 275 nouveaux nés sur mille décédaient dans leur première année, contre 3,9 en 2004²⁷. Oui, une division par 70 ! Parallèlement, l’espérance de vie en 1750 était de 25 ans, contre 80 dans les années 2000. Ce gain d’espérance de vie est-il uniquement dû à une baisse de la mortalité infantile ? Non, en partie seulement. Si la baisse de la mortalité dans les âges les plus jeunes fait mathématiquement augmenter l’âge moyen de l’espérance de vie, on a observé un second mécanisme. Les plus âgés sont globalement plus âgés qu’autrefois. En effet, en 1750, un homme de 40 ans avait une espérance de vie de 22 ans. Autrement dit il vivait en moyenne jusqu’à (40+22) = 62 ans. En 1820 cette espérance de vie à 40 ans passait à 27 ans. Après la seconde guerre mondiale elle était de 31 ans, et en 2012 elle est de 40 ans^27-29. Les mêmes observations sont valables pour toutes les tranches d’âges. L’augmentation de l’espérance de vie s’est nettement accélérée au cours du XX^ème siècle. Parallèlement, le temps passé en bonne santé s’est aussi allongé³⁰.
 

L’espérance de vie à la naissance qui est si couramment utilisée n’est pas un bon indicateur de l’allongement de la durée de vie. Mais d’autres données permettent d’affirmer que notre longévité a effectivement augmenté.

L’augmentation de l’espérance de vie à la naissance est donc due à une mortalité moindre des plus jeunes à laquelle s’ajoute un allongement de la vie à l’âge adulte. Mais pourquoi ?

 

Des morts différentes

 

Les maladies infectieuses, qui furent des fléaux à tous âges, sont maintenant une cause mineure de décès dans les pays économiquement développés. Mais elles le sont encore dans les pays les moins développés économiquement²⁷. Les causes de morts ont drastiquement changé au cours du siècle dans les pays occidentaux³¹.

Le taux de mortalité était deux fois plus important il y a 100 ans. En effet, sur une population donnée, davantage de gens naissaient et davantage mourraient. La grippe, la pneumonie et la tuberculose étaient les causes principales de décès (36%). Maintenant elles ne causent plus que 3% des décès. Les cancers en revanche sont plus nombreux : 6% des décès il y a 100 ans, contre 30% de nos jours. Les problèmes de cœurs sont plus nombreux et les maladies comme Alzheimer ou le cancer ont d’une certaine façon fait leur apparition. En réalité, ces maladies ne sont pas nouvelles car le cancer est aussi vieux que la vie³². Mais ces maladies apparaissent majoritairement après 50-60 ans^33,34, donc leurs prévalences peuvent en grande partie s’expliquer par l’âge de plus en plus avancé que nous atteignons.

 

Nous atteignons ces âges notamment parce que les maladies infectieuses sont très bien soignées de nos jours. Idem pour des maladies chroniques qui sont contenues. Après la découverte de Mycobacterium tuberculosis par Robert Koch en 1882, la compréhension des modes de transmission de cette maladie et l’apparition des antibiotiques en 1940 ont joué un rôle important dans la limitation de sa mortalité³⁰. Les antibiotiques (mais attention, c’est pas automatique hein) permettent de mieux soigner les maladies infectieuses, et les vaccins ont quant à eux réduit l’incidence de ces maladies (certaines ont même disparu)³⁵. Malgré la force des mouvements anti vaccins, l’efficacité et le rapport bénéfice/risque largement positif des vaccins font consensus³⁶.

 

De nos jours, les gens vivent plus longtemps et sont exposés à d’autres causes de décès, qui apparaissent généralement plus tard dans la vie. Cependant, certaines habitudes de vies peuvent nous aider à rester en vie et en bonne santé plus longtemps. Quels sont les repoussoirs de la grande faucheuse ? Vous allez voir que les exemples des zones bleues peuvent nous éclairer...

De quoi pourrait-on ne plus mourir aujourd’hui ?

On estime en France que 35% des cancers ont un facteur connu identifié. Ainsi, 23,9 % des cancers mortels sont dus au tabac, 6,9% à l’alcool, 3,7% à des infections chroniques,  3,7% à l’obésité et environ 2% au manque d’activité physique³⁷. Aux Etats-Unis, l’obésité serait responsable de 14% de la mortalité par cancer des hommes et 20% chez les femmes³⁸. D’après l’OMS il est possible de prévenir la plupart des maladies cardiovasculaires avec quasiment les mêmes ressorts : en combattant le tabagisme, la mauvaise alimentation,l’excès l’alcool, l’obésité et la sédentarité³⁹. Ce sont là en tout cas les facteurs de risques les plus courants et reconnus dans l’état des connaissances scientifiques actuelles.

Tabac et alcool : tickets perdants

Dans le monde, le tabac est le premier responsable des morts évitables et une cause primaire de décès des plus importantes avec 1 personne sur 10 dans le monde fauchée par la cigarette. Le tabac est réellement la plus grande saloperie que vous puissiez consommer²⁶. Le XX^ème siècle a été celui de la généralisation de la cigarette… En France, la mortalité due au cancer du poumon a presque été multipliée par 4 chez les hommes en 40 ans, et commence enfin à baisser suite aux premières mesures du type Loi Evin. Mais les femmes, qui ont commencé à fumer plus tard, sont prises à retardement par ce fléau⁴⁰. Les recommandations du nombre de cigarettes à ne pas dépasser par jour sont de 0.

 

L’alcool est le deuxième facteur de risque reconnu pour certains cancers^41,42. Associez les deux et vous obtenez  un mélange des plus mortels^43,44. On estime qu’un décès par cancer sur 9 est lié à l’alcool chaque année en France⁴⁵. L’alcool entraîne dans le monde 3,3 millions de décès chaque année, soit 5,9% des décès mondiaux⁴⁶. Oui je sais, si vous être français, vous avez entendu dire que le vin rouge pouvait être bon pour la santé⁴⁷. Rien n’est moins sûr⁴⁸. En tout cas, les recommandations sont de 2 verres d’alcool maximum par jour pour les femmes et de 3 pour les hommes⁴⁵. Moins, c’est pas plus mal.

 

On est foutu on mange trop. Mais qu’est-ce qu’on fera quand on sera tous gros ?

 

L’obésité multiplie par 2,6 la mortalité des cancers de l’œsophage, de 2,7 celle du cancer du pancréas et par 4,7 et de 6,2 celle des cancers du rein et de l’utérus. En effet, les tissus adipeux produisent des quantités importantes d’œstrogènes et d’hormones (adipokines) capables respectivement d’augmenter le risque de cancer du sein et de simuler la prolifération de certaines cellules. Les personnes obèses ont aussi souvent des taux d’insuline plus importants ainsi que des inflammations chroniques qui contribuent à l’accroissement de certaines tumeurs⁴⁹. Papa Mambo !

L’environnement général

 

L’exposition chronique à des substances dangereuses, ce qui peut être le cas dans le milieux professionnel avec les poussières de bois⁵⁰, mais aussi les UV, l’amiante ou encore la pollution⁵¹, est un facteur de risque. En 2004, la pollution de l’air en milieu professionnel aurait été responsable de 165 000 morts dans le monde⁵¹. En 2012 la pollution de l’air extérieur aurait été responsable de 3 millions de décès dans les zones rurales et urbaines⁵². Au contraire dans les pays les plus pauvres, 4 millions de personnes mourraient prématurément à cause de la pollution intérieure (fumées de foyers) qui augmente les risques de maladies cardiaques, circulatoires et pulmonaires⁵³. Ajoutons encore que l’exposition au radon (gaz radioactif) dans les habitations cause de 3 à 14% de tous les cancers du poumon. La deuxième cause de cancer du poumon après le tabac⁵¹! Certains pesticides sont aussi sur la sellette^54,55, mais la tâche est polémique tout autant que compliquée pour quantifier leur impact. Certaines substances comme le bisphénol A^56-61 sont évoquées comme de possibles facteurs de risques pour certaines maladies, mais l’affaire est encore discutée. Bref, les agences de santé ne sonnent pas encore l’alerte sur ces sujets.

Que faut-il faire ?

Se bouger les fesses

 

L’inactivité physique serait responsable de 6% des décès dans le monde et de 9% de la mortalité prématurée. Réduire l’inactivité physique juste d’un quart éviterait 3 millions de mort par an dans le monde⁶². Une activité physique permettant une dépense d’énergie de 4200 kJ (1000 Cal) par semaine réduit de 20 à 30% l’ensemble des causes de mortalités^63,64. L’activité est un acteur primaire pour la prévention du diabète et de certains cancers (de -30 à -40% pour le cancer du côlon et -20 à -30% pour celui du sein). C’est aussi la seconde source de prévention de problèmes cardiaques et d’ostéoporose^62,64. Les études s’accordent pour dire que 15 à 60 minutes d’activité modérée à légère (et pas forcément en continu) par jour peuvent couvrir cette dépense d’énergie^65,66. Le gain de vie est de 2 à 5 ans environ⁶⁷ et plus le temps d’activité est important, plus l’espérance de vie semble s’allonger. Une activité plus intense pourrait être plus bénéfique, sans être recommandée par certaines agences de santé, notamment parce que ces activités peuvent être associées à des effets secondaires (problèmes cardiaques)^67,68. Jouer au foot à l’ordinateur n’est pas considéré comme une activité physique même si on se bouge les pouces. Désolé. Par contre les 2 courses à pied de mes parents pendant 40 minutes deux fois par semaine sont largement suffisantes.

 

Manger de bonnes choses

 

Les 5 fruits et légumes par jours ? Tout à fait. Vous n’imaginez pas les tonnes de littérature scientifique qui décrivent les bienfaits des fruits et légumes pour notre santé. Ceux-ci réduisent aussi bien les risques de cancers que cardiaques, ou encore les maladies chroniques comme le diabète^69-74. Et en plus, c’est bon !

Les fibres, que l’on trouve dans les fruits et légumes ainsi que dans les céréales complètes, réduisent les risques d’obésité, de diabète, de cancer, de problèmes cardiaques, ainsi que l’absorption trop rapide des sucres^75-80. Les céréales complètes, c’est-à-dire avec leur germe et leur enveloppe, sont aussi des sources très importantes de micronutriments^81,82.

La consommation de matières grasses insaturées (huile de colza, huile de noix, huile d’olive, huile et graines de lin) pour limiter l’apport de matières grasses saturées (graisses animales, huile de palme, charcuteries, viandes)^75,83 est recommandée et reconnue comme bénéfique. Des données sur 3 millions de personnes durant près de 30 ans ont récemment encore confirmé cela⁶².

Avec toutes les recommandations précédentes, on se rapproche du régime méditerranéen⁸⁴. Ce régime est composé en grande partie de légumes, fruits, légumineuses, céréales et poissons. Il comporte un apport modéré en vin rouge pendant les repas, peu de viande et peu de produits laitiers. C’est certainement grâce à leur composition en matières grasses que les noix⁸⁵ (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, noix de pécan etc.) sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire, l’hypertension, l’adiposité abdominale, les maladies coronariennes^86,87. L’acide folique et diverses vitamines des noix luttent aussi contre le diabète, l’obésité ou le cancer^88,89. La consommation de 20 g de noix par semaine serait suffisante pour en retirer des bénéfices⁸⁶.

 

Limiter le sel (moins de 5 g par jour) est aussi une recommandation des plus efficaces à appliquer. Ceci permettrait de faire baisser la tension artérielle et le risque de maladie cardiovasculaire, d’AVC et d’infarctus du myocarde de manière très rapide et très simple^102,103.

 

Le végétarisme est étudié, et il n’est pas impossible de voir une légère amélioration de la santé chez cette partie de la population^90-95, mais ceci est encore controversé^96-98. Corolairement, la consommation de viande ne doit pas dépasser 500 grammes par semaine. Et c’est là une recommandation tout à fait officielle. Cela représente 70 g de viande par jour, soit une seule petite portion par jour toutes formes comprises (jambon, steak, lardons, etc), mais sans compter le poisson ou les œufs⁹⁹. La viande, notamment transformée (fumée, salée), serait responsable de 50 000 morts par an dans le monde. Ce qui ne pèse tout de même pas beaucoup par rapport à l’alcool, le tabac ou la pollution atmosphérique¹⁰⁰. On vise là surtout les consommateurs quotidiens ou poly-quotidiens de viande. La viande est classée par l’IARC (Centre international de recherche sur le cancer) dans le même groupe (2A) de que la friture, le maté brûlant, ou le... travail de nuit¹⁰¹.

  

Un débat acharné existe encore sur le type d’alimentation : bio ou pas bio ? Les produits bio seraient globalement plus riches en composés phénoliques et antioxydants (vitamine C) notamment^104-110, même si toutes les études n’aboutissent pas à cette conclusion¹¹¹. Mais ce n’est pas pour autant que les scientifiques pensent que là réside le secret d’une bonne alimentation. Les études sur le sujet n’ont pour l’instant apporté que de très légères preuves de la supériorité du bio dans la prévention des cancers (et encore cela dépend duquel)¹¹². Si la guerre scientifique n’est pas encore terminée sur ce sujet, il semble se dégager au moins un consensus : les femmes et hommes consommant du bio font davantage d’activité physique et les femmes semblent fumer moins. Mais surtout les habitudes alimentaires des consommateurs de bio sont plus proches des recommandations : plus de fruits et légumes, plus de noix et de fibres, moins de viandes et de viandes transformées, d’alcool, de sel, de sucre et de fast-food. Au final les mangeurs bio sont avant tout plus proches d’une alimentation et d’un mode de vie sains. Il en résulte notamment une meilleure santé (comme un indice de masse corporelle plus bas)¹¹³. Des résultats similaires ont été rapportés en Allemagne¹¹⁴ et en Suède¹¹⁵, dénotant une prise de conscience plus importante chez ces consommateurs. Plutôt que les produits en tant que tels, et leurs qualités intrinsèques, ce sont donc plutôt les habitudes globales des consommateurs qui semblent jouer un rôle important¹⁰⁶.

Recommandations pour éviter la grande faucheuse

Conclusion

 

Au cours du siècle dernier les principales causes de décès ont changé dans les pays occidentaux : on ne meurt plus tellement de maladie infectieuse. Parallèlement l’espérance de vie à la naissance a très fortement augmenté grâce à une importante diminution de la mortalité infantile, mais aussi grâce à une espérance de vie plus importante à l’âge adulte. On meurt donc plus vieux de nos jours, ce qui fait mécaniquement évoluer les causes de décès : maladies cardiovasculaires et cancer.

 

Certains facteurs de risques font l’unanimité car ils peuvent être volontairement évités et qu’ils sont des faucheurs de premières catégorie. Le tabac est sur la première marche du podium. Pour les autres on parle plutôt de limitation (sel, viandes) ou de forte limitation (alcool), mais encore faut-il avoir des idées des quantités acceptables. L’activité physique, les légumineuses et les noix semblent à l’inverse des éléments à privilégier. Une certaine sociabilisation et activité mentale sont aussi évoquées. Il n’y a pas d’aliment ou de comportement miracle pour une vie longue, juste une accumulation d’habitudes saines. Ainsi qu’une part de génétique qui n’est pas encore claire¹¹⁶.

Les secrets de la vie longue sont finalement relativement bien connus^117-119. Mais suivre ces conseils n’est pas forcément à la mode, malgré les solides preuves scientifiques. Voici une compilation de conseils donnés par des agences de recherche et de santé françaises (Programme national nutrition santé, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), britanniques (The National Cancer Institute’s Center For Cancer Research) et américaines (NIH – National Institutes of Health)¹²⁰ :

1. Il ne faut pas fumer, et généralement éviter de s’exposer chroniquement à des substances dangereuses, ce qui peut être le cas dans le milieux professionnel avec les poussières de bois⁵⁰, mais aussi les UV, l’amiante ou encore la pollution (intérieure ou extérieure)⁵¹.
2. Limiter sa consommation d’alcool à l’équivalent de 2 verres par jour pour les femmes et 3 verres pour les hommes au maximum.
3. Manger plus de 23 g de fibres par jour. Préférer les aliments complets qui apportent de fibres mais aussi des micronutriments.
4. Manger des fruits et des légumes à volonté (+ de 400 g/jour = 5 portions de fruits et légumes/jours)
5. Faire des activités physiques équivalentes à environ 30 minutes de marche rapide par jour
6. Préférer les légumineuses aux viandes (70 g de viande/jour maximum), surtout si ces dernières sont rouges et transformées
7. Manger des noix de toutes sortes (une poignée par semaine environ)
8. Limiter le sel à moins de 5 g/jour (mais pas moins que 2 g)¹²¹
9. Préférer les matières grasses insaturées riches en oméga 3⁷⁵ (colza, lin) plutôt que les graisses saturées (palme, graisses animales)
10. Réduire son apport calorique de quelques pourcents
11. Eviter les aliments raffinés et trop transformés

Les recherches sur les blue-zones, zones à forte concentration de centenaires, n’ont pas permis de faire émerger un ingrédient miracle. Mais toutes les zones bleues ont en commun une forte solidarité entre les habitants, un apport calorique réduit (arrêter de manger à 80% de satiété), l’évitement des viandes et des plats préparés, la favorisation des végétaux, la préservation d’une activité physique et mentale, et de la joie de vivre^1,2.

Postscriptum. Le hasard, mais aussi la passionnante course de la science, a voulu qu’au moment de sortir cet article un papier a été publié dans la revue Nature¹²¹. D’après les auteurs, depuis les années 90, le nombre de super-centenaires n’a plus augmenté partout dans le monde. D’après eux, cela est certainement le signe d’une certaine limite biologique qui commence à être atteinte⁴. Preuve supplémentaire que l’ensemble des « efforts » que l’on peut faire pour maîtriser notre environnement ne compte qu’en partie pour notre santé.

Remerciements. Merci au coup de pouce de Catherine Hill, épidémiologiste à l’Institut Gustave Roussy et à Angella Papo du CNCT, Comité National Contre le Tabagisme.

Phosphoré par : Gontier Adrien, Jaeger Catherine

Mots clefs : centenaires, longévité, alimentation, maladie, nutrition

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